集中力を高める方法【食べ物・飲み物・トレーニング・音楽】

集中力を高める
by Martin Lindstrom
 
「なんか集中できないなぁ・・・」

なんてことはよくあります。

集中力が無いまま続けると、
仕事のミス仕事で失敗をたくさんしたり、
暗記が全然できなかったりと、
大事な場面でよけいな事に気をとられ、作業が散漫になってしまい、
後で後悔したことがある方も多いのではないでしょうか?

そこで本日は集中力を高める方法をご紹介しますので、
いざというときにぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

【目次】
集中力を高める
集中力を高める音楽
集中力を高める飲み物・食べ物
集中力を高めるトレーニング

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集中力を高める

 

ガムを噛む

 
アスリートは集中力を高めるためにガムを噛みます。

ガムを噛むことで精神を安定させ、集中力を高める効果があるのだとか。

この「噛む」という単純な動作を繰り返すことで、
意識を分散させない効果もあります。

また、ミント系のガムにすると眠気も覚めて気持ちもスッキリするので、
より集中しやすい状態にすることができるでしょう。
 

集中力を高める音楽を聞く

 
YouTubeをフル活用しましょう。

検索すると、精神を安定させたり集中力を高める音楽がたくさんあったりします。

歌詞のあるものよりは音楽のみ、クラシックの方がより集中力が高まるでしょう。

特にアルファ波(α波)ミュージックと呼ばれる音楽には、
人の脳の状態をアルファ波に誘導する効果があります。

アルファ波とは、人がリラックスしたり集中している時に出現する脳波のこと。

作業中アルファ波ミュージックをBGMとして流しておくのもいいかもしれません。

他にもズバリ「作業の効率をあげる」とか「集中したいときに」と題名に書いてあるBGMもあるので、
探してみるとあなたにピッタリの音楽が見つかるかもしれません。

また、イヤホンやヘッドホンをつけて音楽を聴くことで、
周囲の雑音をシャットアウトし、集中力を高めることができます。

何も無い無音空間だと、逆にそのことが気になってしまい、
集中力が落ちてしまう人もいます。

適度に音楽をかけることで集中力を高める効果があります。

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体をほぐす

 
ずっと同じ姿勢で作業を続けていると腰や首が痛くなったり、
違和感を感じることがあります。

体が不調だと、そのことばかりが気になってしまい、なかなか集中できません。

そこで、少しでも体がムズムズしたらストレッチを行いますのが効果的です。

首の筋を左右前後にゆっくりと伸ばしたり、
腰をひねって体の歪みを正します。

腕や足もしっかりと伸ばします。

人に見られて恥ずかしい場合はトイレの個室で思いっきり行うのもいいでしょう。

体全体の血行が良い状態は脳にも快適な環境となります。

そういう意味で、作業をする前にストレッチをするのは作業の効率をあげることにつながります。

特に首まわりや肩などの上半身をしっかり伸ばすのがおすすめです
 

作業時間を区切る

 
集中力が続く時間は一般的に50分と言われており、
それ以上連続して作業を行うと集中力が一気に低下して効率が悪くなります。

そこで、最初から作業時間を50分で区切り、
50分ごとに小休憩をとるように心がけてみてはいかがでしょうか。

トイレに行ったり、水分を補給したり、ストレッチを行うことで集中力をリセットします。

結果として高い集中力のまま作業を続けることができます。

無理やり作業を続けても、効率は下がってしまうばかりです。

余談ですが、発明王のエジソンは集中できる時間が3分~5分程度しかもたなかったために、
学校を辞めさせられています。

それ以降は彼の母親が先生となっていたのですが、
彼女は勉強時間を非常に細かくわけてエジソンが集中できる環境を作り上げたそうです。

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スイッチが入るようにする

 
仕事の作業で集中が必要な場合、
いついかなる時でも集中力が発揮できなければなりません。

そんな時のために、普段から自分で意識して「集中力のスイッチ」を入れられるようにしておくと大変効果的です。

何かをきっかけとするのも良いでしょう。

例えば環境づくり。

「このデスクの前に座ったら、他の事はいっさいしない」

とか、

「この仕事をしてる時は仕上がるまで休憩なしで一気にやる」

など、自分で決めごとをするという具合です。

こういう時は電話が鳴ってもとらないとか、
一切ムダなおしゃべりをしないと自分で意識します。

それを毎日くり返して、
「この態勢になったら集中する」
と、頭と体に覚えさせてしまいましょう。

仕事であちこちに移動し場所が特定できない場合は、
何か持ち物に関連づけても良いかもしれません。

たとえば「このペンで作業する時は」や、「このシートを出したら」のようにですね。
 

睡眠をよくとる

 
学校のテストで一夜漬けをした経験はありませんか?

瞬間風速的にはとてつもない集中力を発揮するかもしれませんが、
一瞬の集中力では結果は出にくいですよね。

やっぱりコツコツ日々勉強している人のほうが圧倒的に勉強できます。

つまり睡眠時間を削ってまでやると実際には効率が悪いということ。

適度な睡眠をとった方が勉強も仕事もはかどります。

疲れてたり、眠かったりすれば集中力を高めることは難しくなりますし、
無理をしていたら、その後に悪影響を及ぼしかねません。

どうしても時間がない場合でも適度な休憩だけは取るようにするのがオススメです。

体を横にして休むだけでも頭がスッキリしてすぐに集中できやすくなります。

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目標は細かく小さくもつ

 
いきなり無理難題な目標を立ててしまうとやる気を失ってしまいがちです。

なので小さいことを少しずつ積み上げていくべきでしょう。

一日で30ページをやってしまうより、
何日かに分けてやった方が記憶にもこびりつきやすいですし、継続性が高まります。

途中でやめてしまったら、今までやってきたことが全て台無し!なんてことにならないように、
僅かな時間でも集中力を高めて、毎日続けることが大切です。

ログを残すというのも1つの方法でしょう。

今日はここまでやったからあとこれだけだと分かるのも達成感につながりますし、
更にやる気もおきてくるはずです。
 

集中力を高める音楽

 

集中力を高める音楽-好きな音楽はNG

 
集中力を高める音楽を選ぶ際の条件ですが、好きな音楽はNGであるということを意識しておきましょう。

正確にいうと、好きすぎる音楽はダメということです。

例えば、熱狂的なファンのバンドの曲などをかけてしまうと、サビで思わず歌ってしまったり、いいところで聞き惚れてしまったりして、全く集中できなくなってしまいます。

せっかく音楽をかけるのであれば大好きな音楽を聴きたくなる気持ちは分かりますが、そこはぐっと押さえましょう。

ただ、全く好みではない音楽を聞くというのは集中力を高める以前に苦痛になってしまいます。

したがって、大好きではないけどある程度好きといったような音楽をチョイスすることになります。

難しい選択になりますが、例えば昔のJ-POPのヒットメドレーなどを選択するとそれとなく聞いたことがあり、嫌いではないが大好きでもないといったような音楽に当てはまってきます。

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集中力を高める音楽-歌詞のある音楽はNG

 
続いて集中力を高める音楽を考えた時に割けた方が良いのは歌詞がある音楽になります。

このような歌詞がある音楽については油断しているといつの間にか頭が歌詞の意味を考えているということになりかねません。

「この部分の歌詞はいい歌詞だなぁ」、「この部分の歌詞はどういう意味なんだろう」といったようなことが頭に浮かんでしまうのは人間である以上は否めません。

特にいい歌詞であればなおさらのことです。

集中力を高めるための音楽を選ぶのであれば、歌詞がついているものはNGであるということをしっかりと押さえておきましょう。

したがって、音楽だけのものをチョイスして聞くのが一番良いでしょう。

音楽だけのものであれば特に集中を妨げることはありません。

また、歌詞が入っているものであっても日本語ではない、言葉であれば問題ありません。
 

集中力を高める音楽-α波という脳波が脳内で発生する音楽を選ぶ

 
集中力を高める音楽に共通していると言わているのが、そのような音楽には脳内でα波という脳波を引き起こす効果があるということです。

したがって、このようなα波を起こすような音楽をチョイスするというのが集中力を高める音楽を選ぶ場合のポイントになります。

ただ、一言でα波を起こす音楽といっても分からない人がほとんどだと思います。

このような音楽の代表例としてはクラシック音楽を挙げることが出来ます。

クラシック音楽の多くがα波を引き起こすことで知られています。

そして、クラシック音楽の中でも特にα波を起こすことで有名な音楽が2つあります。

それがモーツァルトの音楽全般とベートーヴェンの情熱ソナタというものになります。

モーツァルトの音楽については特にこの音楽が良いという限定があるわけではなく、モーツァルトの音楽全てにα波を起こす効果があるとされています。

このようなα波を起こすような音楽を作ったという点でもモーツァルトの天才性は現代で再評価されています。

また、モーツァルトの音楽以外であるならベートーヴェンの情熱ソナタがおすすめになります。こちらの曲にもα波を起こす効果があると言われています。

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集中力を高める音楽-Youtubeで探してみよう

 
さて、上記では集中力を高める音楽の条件やおすすめの音楽としてクラシック音楽のモーツァルトの音楽やベートーヴェンの音楽を挙げてきました。

しかし、このような音楽のCDや音源ファイルを入手する必要はありません。

基本的にこのような有名なクラシック音楽であればYoutubeのような有名動画サイトで視聴することが可能になっています。

したがって、パソコンをインターネットに接続して、このような音楽を聴いてやればよいでしょう。

また、これに加えてYoutubeにはユーザーが自主的にα波が出るような音楽をメドレー形式にして流してくれている音源があったりもします。

また、さまざまなアーティストのヴォーカルを除いて音楽だけにしたバージョンのファイルなどもあるので、このような音楽を集中力を高めるためのバックミュージックとして使うのも良いでしょう。
 

集中力を高める飲み物・食べ物

 

集中力を高める飲み物(カフェイン)

 
集中力を高める飲み物といえば、カフェインが入っているコーヒー、カテキンが入っている緑茶などが上げられます。

カフェインやカテキンには、人の精神を落ち着かせたり、集中力を高める動きをサポートする要素があります。

もちろんなにごとも過剰摂取は体に悪いので10杯も20杯も飲むのはよくありません。

最近は眠気覚ましの栄養ドリンクも販売されていますが、それにもカフェインがたぶんに含まれており、眠気覚めて目がすっきりするので、集中力も高めることができます。

もちろん人によってカフェインなどが効きづらい人もいますので、そういう方はむやみやたらにコーヒー等を飲むのではなく、これからご紹介するほかの飲み物なども試してみてください。

余談ですが、カフェインによる集中力アップは、頭を使う作業より単純作業とのことです。

一気に机の上を片付けたいときなど、飲むとよいかもしれません。

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集中力を高める飲み物(ブドウ糖)

 
人間の脳が活動するにはブドウ糖という栄養素が必要です。

ブドウ糖を摂取する定番といいえば炭水化物ともちろん砂糖ですが、集中したい時に食事が毎回取れるわけではありません。

そんなときにぜひ飲んでほしいのがスポーツドリンクです。

そもそもスポーツドリンクは、マラソンなどでも見る通り、運動している最中に、体を動かした結果不足してくる必要な栄養素(エネルギー)を補うことを考えて作られた飲み物です。

もちろんスポーツドリンクにはブトウ糖だけでなく、ビタミン・ミネラルが含んでいることも記載されています。

つまり、運動をしていない状況でも、スポーツドリンクで集中力を高めることができるのです。

ただし、気を付けないといけないのは、炭水化物や砂糖のとりすぎでは太ることがみなさんご存じだと思いますが、スポーツドリンクの取りすぎも決してよくないので気を付けてください。

また、基本的に人間の体は水分不足になると機能低下しますので、こういった飲み物でなくても、適度な水分補給は非常に重要です。
 

集中力を高める食べ物(カフェイン)

 
集中力を高めるものカフェインが効果的なのは有名ですが、そのカフェインがチョコレートにも含まれているこはご存知でしょうか。

よく試験の前などにチョコレートを食べると集中できるといった話があると思います。

これは迷信ではなく、チョコレートに入っているカフェインによって、集中力を高め、苦み成分であるデオプロミンという要素が記憶力や思考力も高めてくれる効果があるのです。

なので、勉強するときにも試験当日にもチョコレートはお勧めです(デオプロミンはリラックス効果もあるので、試験で無駄に緊張しなくて済みますね)。

チョコレートはいくつか種類があり、カフェインが多く含まれているのを選ぶ場合はミルクチョコレートよりビターチョコレートがお勧めです。

ピーナッツチョコレートは、チョコレートだけでなく、ピーナッツにも集中力と記憶力を高めるレチシンが豊富なので、ピーナッツ好きな方はこちらも試してみてください。

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集中力を高める食べ物(ビタミン・その他の食事編)

 
人間が生きていくうえで欠かせないのが毎日の食生活、もちろんここでも意識できることはあります。

それはずばりビタミンです。

ビタミンは、体によっては必須の栄養素で、スタミナをつけたり疲労を軽減するのに重要です。

いくら集中力を高めたいと考えていても、元の体が準備できていなければ元も子もありません。

ビタミンは色んなものに含まれていますので、食べるタイミングによって、フルーツにしたり、食事にしたりといった選択肢を選べるのがよいですね。

特に中でもビタミンB1をとることが重要です。

ビタミンB1は体の中で生成されずに、豚肉や大豆といった食べ物から摂取する必要があります。

豚肉はたまねぎと一緒に摂取することで、吸収力が高まり、よりよい効果が得られます。

大豆の場合は、ビタミンだけでなく、大豆に集中力等を高める栄養素が含まれています。

それぞれの食べ物に含まれている栄養素も考えて、食事の献立を考えることが大切です。
 

集中力を高めるトレーニング

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5分から始めてみましょう

 
集中力を高めるにはまずは5分から始めてみましょう。

例えば受験勉強の場合、集中したくてもなかなか続かないことは多いですよね。

そんな時には「なんで私はこんなにできないのだろう。」と自分をせめてしまうこともあります。

しかしそうではなくて、「私もここまで集中できた!」と褒めてあげましょう。

そういった考え方をできるようにするためには、目標は低いところからスタートすることが大切なのです。

はじめは5分から始めて、10分、15分、と伸ばしていってみましょう。

5分刻みが簡単であれば、はじめは30分ずつのばしていき、だんだんきつくなってきたと感じたら5分刻みにしてみましょう。

どのようなことであっても、集中力が続いたことで自信になり、やる気も起きるものです。

そうなれば効率も上がって良いこと尽くしですよ。
 

好きなことから始めてみましょう

 
集中力が続かない理由は、そのものが嫌いだからですよね。

例えば好きな音楽は何時間でも聴いていられるのに、苦手な音楽は5分と聴いていられず眠くなってしまうものです。

そこでまずは好きなことから始めてみましょう。

やはり受験勉強を例に出すと、例えば、国語と数学と英語があれば、好きな教科から取り組んでみるのです。

まずは集中力を高めるトレーニングと思い、とにかく好きな勉強から始めてみましょう。

また、受験科目が数学しかなくても、数学の中にもたくさんの項目があるはずです。

その中でできるだけ好きなもの、好きなものがなければましなものから取り組んでみましょう。

もともと好きなものだとしてもできることで自信になり、難しいものや嫌いなものにもチャレンジしてみようという気持ちが生まれてきますよ。

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ご褒美を用意しておきましょう

 
自分にご褒美をつくっておくことが大切です。

例えば受験勉強の場合は、勉強すれば知識となり、それがご褒美とも言えますが、仕事の場合などはなかなかそうはいきません。

ノルマがあるのに集中力が続かない、ノルマが達成できなければ叱られる、達成できることが当たり前…という場合は、自分でご褒美を用意しておきましょう。

例えば好きなお菓子を手元に用意しておいて、自分の中で決めた更に細かなノルマが達成される度に1つ食べるというご褒美などがあります。

また、大きなノルマにすれば、ノルマが達成できたら欲しかった洋服を一着買うというご褒美を用意するのも良いでしょう。

この際に大切なのは、そのノルマに見合ったご褒美を用意するのもことです。

大きすぎても小さすぎても意味がないので、丁度良いご褒美をよく考えてみましょう。
 

誰かに手助けしてもらう

 
誰かに手助けしてもらうことも大切です。

集中力が続いていないように見えたら小突いてもらうようにお願いしておくのが簡単な方法です。

他にももっと厳しくするのであれば、集中力が途切れたら好きなテレビ番組を1つ見られないようにさせられてしまうなどの手助けをしてもらいましょう。

これは家族の場合に成り立つことですが、誰かの助けがあるからこそできることなのでおすすめです。

また、決めた時間内にノルマが達成できなかったら家の家事を1つしてもらう…などの罰ゲームを考えてもらっても良いでしょう。

もちろん逆に、ノルマが達成できたら何か買ってもらえる、なにかをしてもらえる、というご褒美形式でも構いません。

どちらにせよ、自分1人では自分への甘えがでてしまってなかなかできないことも、手助けがあればできるので、とてもおすすめですよ。
 

自分に合った集中力を高める方法を見つける

 
あなたに合いそうな方法はあったでしょうか。

人間の一回に集中できる時間は50分~60分だと言われています。

その中でも更に集中力が高いのはたったの15分だそうです。

その限られた時間をいかに上手に活用していくかが大切。

自分自身で今集中できてるなと感じることがありませんか?

勉強でも仕事でもその集中している時間を大切にしていけば、
ゴールに向けて前へ進みやすくなるはずです。

自分なりの集中力を高める方法の参考にしてみてください。

また、もしあなたの仕事が上手くいっていなかったり、職場での悩みがあるのであれば「仕事ができない人の特徴とその対処法9つ」もあわせて読んでみましょう。

きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。

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