夜眠れない原因と解消方法
なかなか寝付きが悪くて、
夜、眠れないときがありませんか？
寝よう、寝ようとしているのにどんどん目が覚めていって、
焦ったり、イライラしたりしてないでしょうか。
そのような状態が続くと精神的にも辛くなってきて、
次の日をスッキリと迎えることが難しくなってきます。
そこで本日は、夜眠れない方が参考にしたい
眠りやすくなる方法をご紹介します。
もしかしたら翌朝スッキリとした気持ちで起きれるぐらいの快眠ができ、寝坊対策につながるようになるかもしれませんよ。
【目次】
・夜眠れない原因
・夜眠れないときに寝る方法
・怖くて夜眠れないときの対処法
夜眠れない原因と対処方法
出典
夜眠れない原因
夜眠れない原因はたくさんある
あなたは自分で夜眠れない原因がわかっているでしょうか。
その原因を突き止められるかどうかで快眠できるか否かが変わってきます。
本書では眠れない原因を次のカテゴリーに分けて紹介しています。
- 身体的原因
体の痛みや痒み、トイレが近い（頻尿）などが原因となっているケース - 精神医学的原因
うつ病や神経症などの精神疾患が原因となっているケース - 生理学的原因
生活のリズムや生活習慣の乱れなどが原因となっているケース - 心理学的原因
悩みや不安、ストレスが原因となっているケース - 薬理学的原因
カフェインやアルコールの摂り過ぎが原因となっているケース
何となくあなたに当てはまりそうな原因はあったでしょうか。
例えば、精神医学的原因が当てはまるとすれば、
寝付きを良くするためにあれこれせず、早い段階で心療内科を受診すれば一気に改善に向かう可能性が高まります。
これからご紹介する夜眠れないときの対処方法は、
いわゆる「治療」する段階ではない状態の方のための方法となります。
生活のリズムが不規則になっている
仕事などでどうしても忙しく、布団に入る時間や睡眠時間が不規則になって生活のリズムが狂ってしまうと、自然と眠くなりづらくなってしまいます。
本来であれば人間は夜に眠くなって朝明るくなってきたところで目覚めるのですが、深夜になっても布団に入ろうとせずにいると体が混乱してしまい、夜に眠気を招かなくなってしまうのです。
徹夜で仕事などをしなくてはならなかったり、眠れない分を休日にまとめて取ろうと昼間まで寝ている生活を送っている場合には、身体のリズムが整わなくなってしまって眠れなくなってしまいます。
布団に入る直前までテレビやパソコン画面を見ている
夜寝付く段階になっても直前まで明るいテレビやパソコンのモニターを目にし続けていると、体が目からの情報で夜だと思わず昼間だと錯覚してしまいます。
本来であれば暗くなってくると自然と眠気を招くように体が作られている人間ですが、モニター画面のせいで体内時計が乱れてしまうのです。
夜眠りたいのであれば布団に入る1時間前までに電源を切って、本を読んだりしながらゆったりとした時間を過ごしてだんだんと睡眠へと誘うようにしてください。
また、布団に入ってからスマートフォンを操作する行為もNGです。
脳が覚醒してしまい、眠くなるどころか睡眠が遠ざかってしまいます。
日中にカフェインを摂取しすぎる
覚醒効果が高いため仕事中などにコーヒーを飲みがちですが、量が増えすぎてしまうと睡眠を妨げてしまいます。
集中力を高めるときの強い味方ではありますが、体と心をリラックスさせようと思ったときにも興奮状態が続いてしまい、布団に入ったあとも目が冴えてしまうのです。
カフェインの効果というのは最大で7時間程度続くとされていますから、眠りたい時間帯から逆算して摂取するように心がけてください。
また、コーヒー以外にも紅茶、ココア、そして緑茶などにもカフェインは含まれています。
摂取量が気になるようであれば、水や白湯、ノンカフェインを謳った飲み物も取り入れるようにしてください。
夜眠れないときに寝る方法
夜眠れないときが続いたら夕食に眠りやすくなる食べ物・飲み物を摂る
夜眠れない状態を解消してくれるものはいくつかあります。
牛乳やバナナ、レタスに大豆製品などが挙げられます。
牛乳やバナナには「メラトニン」という眠りに導いてくれるホルモンを分泌するための材料「トリプトファン」が豊富に含まれています。
またカルシウムは神経を安定させる効果があるので、
ホットミルクやバナナミルクなどは効果的な飲み物と言えます。
また、レタスには催眠促進作用があるようです。
しかしその効果を実感するには大量に食べなければいけないようです。
夜眠れないときの入浴方法
眠りを導く入浴方法のポイントは次の2つです。
- 40度以下のぬるめのお湯に入る
- 就寝する1時間ぐらい前に入る
こうやって深部体温を上げるのが大切だと伝えています。
深部体温とは体表面ではなく直腸で測る体温を指し、
体内時計の影響を強く受けています。夕方が一番高く、早朝に最も低くなるというリズムを持っており、
睡眠もこの深部体温の変化と密接にかかわっています。この深部体温が下がることで、
眠りやすくなるのです。
また、暑い時期はぬるめのお湯でもいいけれど
寒くなってくるとやっぱり熱いお湯に入りたいという方も多いのではないでしょうか。
42度以上の熱めのお湯ではなかなか深部体温が下がらず、
また交感神経が活発に働いてしまい、眠れなくなってしまうでしょう。
熱めのお湯に入る場合は、
1時間前に入るのではなく、もっと早く入るほうがいいと伝えています。
夜眠れないときは運動やストレッチをしてみる
あなたは日頃から運動する習慣があるでしょうか。
調査によると、
運動習慣が無い人は、ある人と比べて1.3倍不眠になる確率が高いことが明らかになっているそうです。
こうした運動習慣が睡眠にも十分な関わりがあることが分かっています。
また運動する時間帯も重要です。
寝る前に激しい運動をしてしまうと体や神経が興奮してしまい、
夜眠れない原因になってしまいます。
睡眠促進を目的とした軽めランニングやウォーキングをする場合は
午後や夕方の早い時間帯に行なうのが最も効果的です。
寝る前であればストレッチやヨガなど、
全身の力が抜けて、体をほぐせるものが有効です。
ポイントはゆっくり、呼吸を止めず、穏やかにやることだと伝えています。
夜眠れない時は温かいものを飲む
夜眠れない時に寝る方法は、のどが渇いていなくてもとりあえず何か温かい飲み物を飲むということが効果的です。
温かいものを体に取り入れることで脳も体もリラックスすることができますし、落ち着くことができるでしょう。
夜寝る前に水分をたくさんとってしまうと顔や体のむくみにつながるので飲みすぎはいけませんが、ほどほどに飲む程度であれば良いです。
また、眠るために温かい飲み物を飲むのであれば、カフェインの含まれていない麦茶やシンプルな白湯がふさわしいです。
コーヒーなどは体を冷やす作用もあるので、眠る前は避けるようにもしましょう。
楽しい物語を想像してみる
夜眠れない時というのは、何か考え事をしていたり悩みが多くなっている時というのがほとんどです。
ですから一度頭をスッキリさせるようにするためにも、悩みや考え事はしないようにしましょう。
眠る直前になるといろいろ嫌なことを思い出してしまうようなこともあるので、そうならないように楽しい話を想像してみるのも良いです。
楽しいことが頭に浮かべば、そのまますこやかな眠りにつけるということも多いです。
自分がなりたいと思う姿を想像してみるのも良いですし、楽しい物語を頭の中で作ってみるのも良いでしょう。
心も体も安らぐものを枕元に置く
夜眠れない時に寝る方法として、癒しを感じることができるものを枕元に置くようにするというのも良いでしょう。
枕元にお気に入りのぬいぐるみを置いたり、肌触りのよい素材のものを置くだけで気持ちが安らぎ、自然な眠りにつながることも多いものです。
そしてお気に入りの音楽を聴いてから寝るようにしたり、お気に入りの香りを近くに置くようにしても良いです。
催眠効果がないようなものでも、自分にとって心地よいものであればそれが睡眠を促進してくれるということもあるものです。
眠れない時は自分が癒しを感じるものを側に置くようにしても良いでしょう。
携帯電話などの刺激が強いものは遠ざける
何だか目が冴えて眠れない、そんな夜誰でもありますよね？
でも明日の朝は早く起きないといけないからもう寝ないと…、なんて焦れば焦るほど眠りは遠ざかって行きます。
夜眠れない時はまずリラックスして落ち着かなければいけません。
焦っていると脳が興奮状態に陥るためになかなか眠れなくなってしまうのです。
まずはひと息吐いて心を落ち着かせましょう。
眠れないからと布団の中で携帯電話を弄ったりしていませんか？
携帯やテレビなどの刺激は脳が活発化するのでリラックスすることができません。
心が落ち着くような音楽をかけ、刺激となるものは遠ざけるよるにしましょう。
478呼吸法で瞑想を行う
478呼吸法を試してみてはいかがでしょう？
478呼吸法とは呼吸を整え意識することで行う瞑想方法のひとつです。
やり方としては、まず口を閉じて4秒数えながら息を吸い込みます。
7秒数えながら息を止めましょう。
8秒数えながら口からゆっくりと息を吐き出します。
これをひとつのワンセットとして3から5回ほど繰り返してみて下さい。
これを行うことで興奮状態の脳が落ち着き、リラックスすることができます。
ゆっくりと息を吸い込み、それを貯めて吐き出すことを繰り返せば身体の隅々まで酸素が行き渡ります。
それが心身ともにリラックスすることに繋がるのでおすすめです。
怖くて夜眠れないときの対処法
リラックスできる音楽をかける
夜になぜか怖くて眠れない時、リラックスできる音楽を聴くのがおすすめです。
スマホで聴くのも良いですし、ラジオなどもよいですね。
怖いことを考えてしまうと、なかなか気分を変えることは難しいものです。
気分を紛らわそうとしても、部屋の明かりを夜は落としているので、ただの置物が人の顔に見えたりしてそこからまた怖いという気持ちが出てきてしまいます。
そこに音楽があると、目を閉じても耳だけ音楽に集中すれば良いので、ベッドに横になったままリラックスできます。
眠れない時、快眠など検索すれば、眠りを誘う音楽もたくさん配信されています。
お気に入りの曲や、快眠できる音楽を聴きながらだと、怖さも忘れてぐっすり眠れるでしょう。
部屋を明るくして気分を落ち着かせる
怖くて眠れない時には、諦めて１回起きて部屋を明るくしてみる方法もあります。
部屋を明るくすることで、怖い想像の世界から一気に現実の世界へと気分を切り替えることができます。
暗いままの部屋で、怖いと感じたまま無理に眠ろうとしてもなかなか難しいものです。
どうしても怖い場合は、間接照明などをつけて眠るのもいいですね。
蛍光灯などは明るすぎますが、間接照明程度の少しの明かりであれば、そこまで睡眠の邪魔にならずに安心です。
このように、部屋を少し明るくして気分を落ち着かせるのもおすすめな方法なので、是非試してみてくださいね。
トイレと水分補給で気分転換
怖くてなかなか夜眠れない時、気分転換が必要ですね。
気分転換といっても難しいことではありません。
おすすめな方法は、トイレと水分補給です。
怖いと布団から出たくないので、トイレも我慢しがちですが、ここは思い切ってトイレに行きましょう。
トイレに行ってスッキリした後は、少しで良いので水分を補給するのがおすすめです。
喉が渇いたままですと、寝苦しくなってしまいます。
加えて、夜に水分をとることは、血管のつまりを予防することにもなります。
体に良いことをしていると考えれば、怖さも半減しますね。
トイレと水分補給で、少し体を動かすことにもなるので、手軽に気分転換ができるでしょう。
夜眠れない時が長く続いたら睡眠薬を使ってみる
いくつか解消方法をご紹介しましたが、
一度夜型生活になってしまったりするなどして、生活リズムが乱れると、元に戻すのが難しくなります。
その乱れたリズムが続いてしまうと日中に眠くなったり、集中力や判断力がなくなったりします。
また、免疫力が下がり体調を崩しやすくなったり、精神的に不安定になってしまうこともあるでしょう。
それであれば市販の睡眠薬を利用してリズムを一気に戻してみるのも一つの手段です。
しかし手軽に利用できるため、
依存してしまう人もいるようなので頼りきってしまうのには注意が必要です。
副作用について心配する方もいますが、
現在、主に使われている薬は副作用が非常に少ないため、
正しく使用していればその心配はないとのことです。
夜、眠れないことがあったり、続いたりしたら
これらを思い出してみてはいかがでしょうか。
きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。