人前で緊張しない7つの方法
by joncandy
誰かの前で話さなければいけなくなったとき、不安や緊張で押し潰されそうになります。
そしてその緊張からネガティブなイメージを想像してしまい、不本意な結果に終わってしまう人も少なくありません。
しかし人前で緊張しない方法を知っていれば、
緊張していた自分は影を潜め、もっと人前で話したいとさえ思うのです。
それが自信や成功体験につながります。
そこで本日は人前で緊張しない方法をご紹介しますので、
緊張しながちな人は参考にしてみてはいかがでしょうか。
人前で緊張しない方法
出典
「アガっている」じゃなく「アゲている」と考える
考え方や見方をほんの少し変えるだけで
今まで見えていた景色が一変したりします。
緊張しやすい人はどうしてもアガっていると受動的に捉えてしまい、
そのマインドがその人を包んでしまいます。
つまりその場の環境や雰囲気に振り回されてしまっている状態です。
それでは本来の力の10分の1も発揮できないでしょう。
まずは「アガっている」から「アゲている」と考えてみる。
これだけで周りを自分でコントロールすることができるきっかけになりますし、
本来の力どころかそれ以上の結果を残すことになることも多いです。
自然体ではなく「本番用の自分」でやる
「自然体でやれば大丈夫だから」
「いつも通りでいいよ」
そうアドバイスをする人はとても多いです。
しかしそれはある程度経験を積んだ人でないと難しいと言えます。
いつもやっている環境とはかけ離れた雰囲気の中で、
いつも通りになんてできるはずがありません。
経験が浅い人はそんなテキトーなアドバイスを聞く必要はなく、
自然体どころか徹底的に本番用の自分を作り上げることのほうが効果的です。
普段の自分とはかけ離れていても全く構いません。
その時用の自分に成り切ることで緊張を和らげることができます。
上手く話そうとしない
緊張の原因は失敗したらどうしよう、良い結果を残したいという気持ちから生まれることが多いです。
結果も気にしていないし、失敗も恐れていなければ相手が誰であろう伸び伸びと自分の好きなことができるはずですから。
上手に話さなきゃという気持ちも緊張を引き出す要因になります。
しかし「この人は話がつっかえつっかえだけど、聞いてて安心する」、「吃っているけれど、一生懸命さや誠実さが伝わってくる」と感じた経験はあなたにもあるはずです。
彼らは決して話が上手ではありません。
しかし人の心を動かし、感動させます。
このことから、話下手でも、つっかえても、「えー」とか連発しても、とにかく真っ直ぐ伝えたいことを伝えるんだという姿勢が何もよりも大切だということがわかります。
準備はやれるだけやっておく
人前で緊張しないために準備は必要不可欠です。
あのスティーブ・ジョブズでさえ、
人前で話す時はとんでもない量と時間の準備と練習をしていました。
準備をすればするほど自信が湧いてきます。
プレッシャーも跳ね返すことができるでしょう。
準備や練習はなかなか地味な作業なので、
「そこまでする必要あるか？」といって手を抜く人がたくさんいますが、それをやるかやらないかでその場の結果だけでなく、その後に得られる未来の結果も変わってくるでしょう。
緊張なんて全くせず、結果を残している人は例外なく準備と練習を積み重ねています。
最初と最後の5分だけ集中する
人前で話す時は最初と最後がちゃんとしていれば、
何とかまとめることができます。
つまり「つかみ」と「クロージング」です。
つかみで相手の注意を引きつけることに成功すれば、たいていの人はそのまま話を聞いてくれます。
話を聞いてくれていると分かったら緊張なんてしませんよね。
つまりつかみネタをたくさん用意しておくことが、
緊張しない方法の一つです。
サポーターを探す
一生懸命話しているのに誰も聞いてくれない、なんてことになると「自分の話はつまらないのか」と感じ焦ってしまいます。
一度そのような経験をしてしまうと次に人前で何かする際に「同じことにならないかな・・・」と極度の緊張状態になってしまうでしょう。
それを防ぐにはサポーターを探すことがもっとも効果的です。
サポーター、つまりあなたの話を聞いてくれる人です。
全員が全員、あなたの話を聞いてない、つまらなさそうにしているということはほとんどありません。
必ずあなたの顔を見ながら頷いたり、メモをとったりしてくれる、あなたの話をしっかりと聞いてくれている人がいます。
その人を見つけたら、なるべくその人に向かって話すようにすると、焦っていた気持ちが落ち着きます。
そうしながら次の舞台に悪い印象を残さないように終えることも重要な部分です。
体の力を抜く
物理的に体の力抜くことは緊張を遠ざけると言われています。
深呼吸をしたり、ストレッチをすると強張っていた体が温かくなります。
本書では体を温める方法が記されています。
「まずは右肩に赤色、左肩に青色、右の脇腹に黄色、左の脇腹に白・・・
色は何色でもいいんだけど、とにかく自分の体がパレットになったと思ってください。
そして、身体を揺らすことで、その色を混ぜる感じで・・・」
（中略）
「身体って見えると動きがギクシャクするし、筋肉も強ばって固くなるんですよ。
でもね、こうやって温めておくと動きが自然になりますよ」
面接で緊張しない方法
面接は「話に」でなく「聞きに」行くものと捉える
就職や転職活動、その他どのような場面においても「面接」は緊張するものです。
「何を聞かれるんだろう？どうやって答えようかな?」と悩んでしまうあなた、だから緊張するのです。
面接は、確かに口頭試問的に試される場でもありますが「相手の話を聞く」ことも非常に重要なのです。
よく言われますが、就職活動などの場合はそこでコミュニケーション能力を試されたりしますよね。
緊張しないためには、そもそもの考え方を変えるのです。
「どんな会社か話をしっかり聞きに行こう」と思うだけで、気持ちがふっと軽くなりませんか？
必殺ワードで、怖いものなし！
面接側から見ても、「しっかり話を聞いてくれる人」はとても好感が高いです。
あなたも自分の話をきちんと聞いてくれる人とはもっと話したいと思いますし、信頼関係が築けるように思いませんか？
同じ話です。
面接で緊張してしまう理由の一つに「わからないことを質問されたらどうしよう？」があります。
そんな時はおくせず、「と、言いますと？」とやわらかいトーンで聞いてみてください。
相手は、あなたがこの質問についてもっと深く知りたいと解釈し、よりきちんと説明してくれます。
結果、あなたは質問の意図がわかり、回答に困らないというわけです。
困った時の必殺ワード、ぜひお試しください。
面接の後に、楽しみになる予定を入れておく
色々書きましたが、面接はやはり緊張してしまうものです。
そんな時は面接の後に、何かしら楽しい予定を入れるのです。
映画やマッサージ、友達と会って飲むのも楽しいですよね。
面接に向かう時も「これが終わったら○○できる！」とワクワクした気持ちを持ち続けるのです。
一見馬鹿げた方法に見えますが、これは効果絶大です。
いつの間にやら楽しみの感情の方が緊張を上回っていることに気づくはずです。
「これから面接なのに何してるんだろう？」と自分に突っ込めるくらいの余裕ができれば、もう準備はバッチリ！
緊張なんてするはずがありませんよ。
直前に表情筋トレーニングをする
面接に臨み、緊張してしまうと、どうしても顔の筋肉がこわばった状態になってしまいます。
顔の筋肉がこわばると、「うまく話せない」という意識が強まり、さらに緊張してしまうものです。
それを改善するには、表情筋を動かすのが有効な対処法と言っていいでしょう。
できれば、面接の直前に、人のいない所へ行って、表情筋を大きく動かしてみましょう。
トイレなど、鏡の前でやるとより効果的です。
自己流のトレーニング法でかまいませんから、とにかく顔の筋肉を大きく激しく動かしてみるのです。
そのことによって、表情筋がほぐれます。
表情筋がほぐれることによって、心のこわばりもほぐれるに違いありません。
ゆっくり話すことを心がける
面接の際に緊張すると、誰しも早口になってしまうものです。
質疑応答をしながら、「いつもよりも早口になっている」という自覚を持つと、そのことによってさらに緊張し、ますます早口になってしまうという、負のスパイラルに陥りかねません。
そんなことにならないよう、面接に臨む際は、意識的にいつもよりもゆっくり話すように心がけましょう。
ゆっくり話すようにすると、自然に心に余裕が生まれるものです。
また、考えながら話すことができますから、質疑応答の内容自体にも、良い影響を与えることでしょう。
「ゆっくり話している自分」を自覚すると、それだけで気持ちは落ち着くものです。
「こちらも相手を面接している」という意識を持つ
「面接を受ける」という表現をしますが、ほとんど人は「面接は受け身になってするもの」という意識を持っているに違いありません。
たしかに、自己アピールをすることで、面接官から良い評価をしてもらい、結果として合格の判断をしてもらうのが面接の目的ではあります。
しかし、一方的に受け身になる必要はありません。
もし、面接を受けた結果、「こんな会社で働きたくない」とか「こんな学校は自分に合わない」と判断したなら、こちらから断ってもいいわけです。
つまり、こちらが主体性を持って、面接を受ける会社なり学校なりの評価をすることもできるのです。
「面接官を逆面接する」という意識を持つことによって、緊張感はかなり軽減されるにちがいありません。
試験で緊張しない方法
ほどよい緊張は問題ないことを知っておこう
大事な試験で全く緊張しないようにするのはほぼ不可能ですし、緊張すること自体は問題ではないということを知っておきましょう。
適度に緊張するのは、自分が目の前の試験にやる気を出して、よい結果になるように準備万端の状態になっているわけですから、むしろ必要なことなのです。
逆に全く緊張していなければ、頭がボーっとしたり、問題を解くのが面倒に感じたりして、よい結果は出ないはずです。
緊張することが問題なのではなく、自分が緊張してきたことに不安を感じてしまい、そのことが緊張を増幅してしまうという悪循環が問題なのです。
まずは、ほどよく緊張するのはよいことで、過度に緊張しなければ大丈夫ということを知っておきましょう。
事前に場慣れしておこう
大事な試験で緊張しないようにするためには、試験の本番前にできるだけ場慣れしておくのが有効な方法です。
模擬試験を受ける機会があるのなら、積極的に参加しておくことで試験に慣れた状態で本番を迎えることができます。
とはいえ、模擬試験でも緊張してしまうこともあるかも知れませんよね。
そんなときは、自宅で過去問を解くときに、本番の試験時間と同じ時間を決めて、スマホの電源を切るなど本番どおりに再現してやってみましょう。
自宅で練習をするメリットは、何回でも失敗できるということです。
本番と似た条件で、同じ出題範囲の試験問題を解くという練習をたくさんしておけば、後は現場の雰囲気に飲まれなければ本来の実力が発揮できるようになります。
試験の本番で緊張をやわらげるテクニック
実際の試験の本番中に、緊張し過ぎないようにするテクニックを用意しておくとさらに安心です。
前日にできる準備としては、試験で使う筆記用具や消しゴムを多めに用意しておくのがおすすめです。
例えば、消しゴムを3個持っていけば、1個ぐらい落としたりなくしてしまっても問題ありませんし、シャープペンシルを使うなら、芯をたくさん入れておけば次々折れてしまっても大丈夫ですよね。
また、試験の本番で緊張をやわらげるためには、呼吸を意識して深くゆっくりと深呼吸をしましょう。
試験が始まる前もそうですし、試験中に問題が難しくて不安になったようなときにも、深呼吸をすることで落ち着きやすくなります。
緊張しないためには自分を追い詰めるような考え方を止める
試験で緊張しない方法に、自分を追い詰めるような考え方を止めるというものがあります。
試験の時、つい緊張してしまうのは「うまくできなかったらどうしよう」と考えてしまうからです。
そう考えれば考えるほど、ますます緊張してしまうでしょう。
緊張しないためには、自分を追い詰めるような考えはＮＧです。
試験で失敗しても、死ぬわけではありません。
それくらい大らかな気持ちでいるようにしていれば、試験で緊張したりしないですむでしょう。
「何だか緊張しそうだな」と思ったら、あえて「試験に失敗してもどうってことない！」と言い聞かせてみるのです。
「試験に落ちたらどうしよう・・・」と考えるほど、緊張してしまいます。
そういう考えをストップして、リラックスするようにしてみましょう。
試験で緊張しないために普段してきた努力を思い出す
試験で緊張しないために、普段してきた努力を思い出してみましょう。
いつもどれくらい頑張ってきたか、それを思い返せば、緊張を解くことができるのです。
実力がある人は、試験を恐れる必要などありません。
毎日どれくらい頑張って勉強してきたか、そのことを考えてみれば、緊張でがちがちになった気持ちをニュートラルに戻すことができるでしょう。
試験というのは、時間内に勉強してきたことを記入することです。
スポーツの審査のように、一瞬で決まってしまうわけではありません。
今までの努力の成果を見せる！という気持ちになって、試験に望むようにしましょう。
それこそが、試験で緊張しないための方法なのです。
緊張を解くために全く別のことを考える
試験で緊張しない方法として、全く別のことを考えるのも、いい方法です。
試験のことばかり考えていると、つい緊張が高まってしまいます。
まったく別のことを考えることで、緊張していることを忘れることができるでしょう。
「試験が終わったら何を食べて帰ろうか」とか「今度の休みにはどこに出かけようか」なんてことを、ちょっとだけ考えてみましょう。
心の中にある不安な気持ちを忘れることができて、上手に緊張している気持ちを解きほぐすことができます。
試験で緊張しないためには、全く別のことを考えてみましょう。
そうすれば、落ち着いて試験を受けることができるのです。
スポーツで緊張しない方法
十分にウォーミングアップをする
スポーツの試合で緊張してしまうと、筋肉は固くなってしまいます。
筋肉が固くなると、気持ちも固くなってしまうものです。
逆に言うと、筋肉をほぐすことができれば、緊張も軽減されると考えていいでしょう。
固くなった筋肉をほぐすためには、ウォーミングアップが欠かせないことは言うまでもありません。
しかし、試合前に緊張すると、「心ここにあらず」という状態になって、ウォーミングアップをおろそかにしてしまいがちです。
ですから、「緊張しているな」という自覚があるなら、意識的にいつもよりも時間をかけ、ていねいに十分なウォーミングアップをするようにしましょう。
ポイントは、体を動かしながら「ほぐれていく筋肉」をイメージすること。
「硬い筋肉がだんだん緩んできている」と意識することによって、心の固さもほぐれるものなのです。
いいイメージを思い浮かべる
緊張している時は、悪いイメージや不安な気持ちがつきまとうものです。
自分が失敗したらどうしよう、負けたらどうしよう、相手は強いのでないかなどと考えてしまいます。
そうした気持ちがなくなれば、緊張する気持ちもなくなります。
そこで、いいイメージを思い浮かべましょう。
イメージトレーニングというやつですね。
試合が始まって、自分が動いて、相手はこう動いてとイメージするのです。
そこで自分が最高のプレーをするのをイメージしましょう。
当たり前のプレーを当たり前にこなすイメージでも構いません。
プラスのイメージでマイナスのイメージを打ち消して緊張の気持ちも消しましょう。
練習してきたことを思い返す
これから始まる試合のことを考えると、緊張はさらに高まってしまうものです。
試合のイメージトレーニングをするという方法もありますが、おすすめしたいのは、試合ではなく練習のことを思い出すという方法です。
自分が積重ねてきたことを思い返すことは、緊張する気持ちをなくすには効果的です。
練習は試合で勝つためにやるものです。
練習がきちんとできていれば、試合でもうまくいく確率は高いです。
自分が今までにどんな練習をして、どれだけ自分が練習で成功を積重ねてきたのか思い出しましょう。
練習は、辛く苦しいものです。
弱音を吐きそうになったこともあるでしょう。
しかし、それに耐え、挫折することなく練習を続けてきたからこそ、今ここにいるわけです。
辛い練習を思い出し、それに耐えた自分をほめてあげましょう。
そして、「練習の辛さに比べたら、試合の方がずっと楽だ」と自分に言い聞かせるのです。
練習でこれだけのことをしてきた、練習でこれだけのことができたということが認識できれば成功です。
これだけのことをしてきたのだから大丈夫と考えるのです。
過去の練習を自信へとつなげましょう。
そうすれば緊張する気持ちもなくなっていきます。
ゆっくり深呼吸して自分はできるといい聞かせる
定番ですが、深呼吸をすることは緊張する気持ちを落ち着かせることにとても有効です。
緊張している時は、体が強張っています。
気持ちだけでなく、体も緊張しているわけです。
呼吸も乱れて、落ち着きがなくなっています。
深呼吸をすることで体に空気を取り込み、また、ゆったりとしたリズムをとることができます。
ゆったりとしたリズムは落ち着きにつながります。
深呼吸をして体を楽にして、気分も穏やかになったところで、自分はできるんだと言い聞かせましょう。
トイレに行けるなら鏡に向かって言ってもいいです。
落ち着き、自分を鼓舞することで緊張に打ち勝つのです。
試合が終わったあとの楽しみを考える
先程は「過去」を思い出すことによって、緊張を緩和する方法でしたが、逆に「未来」を想像するというやり方もあります。
未来と言っても、遠い将来の事ではありません。
「試合が終わったあとのこと」を考えるのです。
試合の勝ち負けは、この際関係ありません。
どちらにしても、試合が終われば、今の緊張からは完全に解放されるわけです。
激しい運動をするわけですから、試合が終われば当然おなかもすくでしょう。
そこで、「試合が終わったら、何を食べようかな」と考えてみるのです。
「試合前にそんなのんきなことを考えるなんて」と思われるかもしれません。
しかし、あえて、のんきな想像をすることで、今の緊張を緩和させるのです。
お酒好きな成年の方なら、「試合後のビールの味」を想像するのも、効果的な方法でしょう。
ピアノ演奏コンクールで緊張しない方法
「緊張を味方につける」という意識を持つ
ピアノ演奏コンクールで緊張するのは、当たり前のことです。
人前でパフォーマンスを披露するだけでも緊張するものですし、ましてコンクールなのですから、緊張しない方がおかしいでしょう。
ですから、まずは「当たり前のこと」と考えるようにしましょう。
その上で、おすすめしたいのが、緊張を味方につけるという意識を持つことです。
緊張状態にあるというのは、それだけ神経が研ぎ澄まされているわけです。
神経が弛緩している状態よりも、緊張によって研ぎ澄まされた状態にあった方が、ピアノの演奏はずっと深みのある、魅力的なものになるに違いありません。
表現のグレードが高まるのですから、緊張はあなたの武器になることでしょう。
「今の研ぎ澄まされた神経を武器に、ステージに立とう」という意識を持つことによって、緊張を味方につけることができるのです。
出番を待つ間に、イメージトレーニングをする
出番を待つ間は、もっとも緊張感が高まるものです。
そんな時におすすめしたいのが、イメージトレーニング。
これからステージに上がり、お辞儀をし、椅子にすわり、演奏を開始するところから、順を追ってイメージしてみましょう。
そして、曲を最初から最後まで、頭の中で演奏するのです。
たとえば、練習の時に苦手としていた部分があるなら、そこも難なくクリアしましょう。
そして最後まで、よどみなく、ミスもまったくなく演奏する自分、演奏が終わって、拍手喝さいを浴びる自分をイメージしましょう。
コンチェルトなどの長い曲の場合、全曲を頭の中で演奏する時間はないかもしれません。
その場合でも、時間が許す限り、イメージトレーニングをすると、気持ちはかなり落ち着くはずです。
出番直前に自己暗示をかける
出番直前に、緊張感をやわらげるためには、自己暗示が一番効果的です。
ポイントは、「必ず成功する」という意識を言葉にして自分に投げかけること。
トイレなどの鏡の前で言葉にしてもいいですし、直前であれば心の中のつぶやきでもかまいません。
「ぜったいにうまくいく」「自分なら、最高の演奏ができる」「自分は実は本番に強い」といった言葉がおすすめです。
その際、「これまで、あんなにたくさん練習してきたのだから、うまく行かないはずがない」というように、自分に対して「努力した実績」をアピールするといいでしょう。
そのためには、じゅうぶんな練習を積む必要があるわけですが、実は、自分で納得できるだけの練習量をこなすことも、緊張をやわらげるために大変有効な方法なのです。
緊張するメリットなどありません
ピアノ演奏コンクールは、これまでの練習の成果を披露する場です。
広い会場に弾き慣れないピアノ、そして客席には大勢のお客様。
これで緊張するなという方が無理ですが、緊張によるメリットなんて「ひとつも」ありません。
舞台に上がり頭が真っ白になって指が動かない…なんてことも十分ありえます。
暗譜(楽譜を覚えること)していたのに、ポンと忘れてしまうことだってあります。
この一瞬のために、どれだけの時間を費やしてきましたか？
どれだけの練習を積んできました？
緊張のために全てがパーになることを考えたら、緊張なんてしていられないと思いませんか？
二度目の演奏だと強く思うこと
緊張しない最大のポイントは、成功を強く信じつつ、自分のいつものペースを守ることです。
そのためには「今日この演奏は二回目である」と思うのです。
一回目は残念ながら緊張により失敗してしまった、とまずは思うのです。
その時、想定できる失敗理由を思い浮かべるのも大切です。
そして、今回これからの演奏は二度目なので「二度と同じ失敗はしない、つまり、かならず成功する」と思うのです。
一言で表すと、リスタート、です。
よくあるイメージトレーニングやシミュレーションは、成功体験だけを思い浮かべますが、失敗体験をも想像することで、より成功へのプロセスが具体的になってくるのです。
指先、手を温めることも忘れずに！
この「リスタート作戦」で、メンタル面は大丈夫です。
さらに緊張しない方法として、指先や手を温めることをオススメします。
冬なら手袋、暖かい飲み物やカイロを持参したり、夏なら冷房で冷えすぎないよう工夫しましょう。
ピアノは物理的に非常に指先を使うものです。
緊張したら手が冷たくなるのはよくあることなので、できる限りリスクは取り除きたいものですよね。
自分の演奏順を待つ間にこういったことをして気を逸らしつつ、とにかくできる限りマイペースを保ちましょう。
大丈夫です、二度目の演奏なので、必ずや大成功しますよ！
人前で緊張しない方法を見つける
緊張しやすい人ほど人前で何かするのは嫌ですよね。
そんなときにこのようないくつかの方法を知っているだけで、対策の取り方が大きく変わってきます。
「そんなことしても無駄だよ・・・」
と最初から何もせずに失敗するより、色々試して失敗するほうが実りが多くなります。
成功したら御の字です。
というわけで緊張しがちな人はいくつか参考にしてみてはいかがでしょうか。
また、もしあなたの仕事が上手くいっていなかったり、職場での悩みがあるのであれば「仕事ができない人の特徴とその対処法9つ」もあわせて読んでみましょう。きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。