質の良い睡眠をとる方法10つ
あなたは質の良い睡眠が取れていると自信をもって、いうことができるでしょうか。
私たちにとっての理想の睡眠時間は、一般的には７時間半と言われています。
それでは、朝の６時に起きるつもりで夜の１０時半に布団やベッドに入り、その７時間半、良く眠れていると自分で感じるでしょうか？
イエスの人もノーの人もいるかと思いますが、実は、現代社会の大部分の人が良い睡眠を取れていないことがわかっています。
原因は、良い睡眠を取れないことを自然にしているからです。
例えば、寝る直前の食事やスマートフォンとのにらめっこなどが、その要因として挙げられているのは、あなたも聞いたことがあるでしょう。
しかし、質の良い睡眠をとるためには、やはり入眠準備と、朝の時間を意識しなければいけません。
そこで今回は質の良い睡眠をとる方法についてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
質の良い睡眠をとるには
ぐっすり眠れる環境をしっかりと整える
質の良い眠りのためには、寝室の環境を整えることが一番大切。
具体的には、部屋の広さ・温度や湿度・音・光・色彩・香り・セキュリティなどが挙げられます。
寝室の環境を考えるときに、イメージとして参考になるのが一流ホテルのお部屋です。
たとえば一流ホテルでは、外の騒音をシャットアウトするため窓が二重サッシになっていたり、光については間接照明で薄暗く設定され、空調も整えられているなど、眠りを妨げるさまざまな要因がこまやかにコントロールされています。
また、部屋の色調はベージュやグレーなどの落ち着いた色でまとめられ、インテリアも同一のカラーやデザインが使われるなど、安らぎを感じられる空間になっています。
出典 良い眠りは時間じゃない！ 睡眠の質をあげる3つの条件とは
眠りに入りやすい環境というのは、様々なものがありますが、寝具などをしっかりと自分に合ったものを用意することが大切です。
わざわざ枕やベッドを買い替えるのはとても面倒なので、シーツの色を変えてみるといったことをしてみることをおすすめします。
人は色でリラックスもできますし、興奮することもできます。
睡眠の２～３時間前に食事を終わらせる
これは、多くの人が既にご存知かとは思いますが、食べ物を口に入れた後も２～３時間は消化器官は働いています。
その消化器官が働いているままだと、それが終わるまで脳や神経はしっかり休むことができません。
最低でも睡眠の２～３時間前にはその日の食事を終わらせておきましょう。
尚、食事内は消化の良いものなど、消化器官に負担のかからないものがおすすめです。
寝る１時間前までにはお風呂に入る
人間の体の体温は、寝ているときに約１度くらい下がります。
そして、寝るときに体温が下がっていくことにより、うまく眠りにつくことができるのです。
すなわち、その際に脳や神経が静まって、睡眠の状態に入るのです。
それなので、布団の中に入るときはお風呂上がりの暖かい状態でもなく、湯冷めした状態でもなく、お風呂で温めた体温が下がってくる瞬間がベストなのです。
お風呂には寝る１時間くらい前に入り、十分に体を温め、体温が下がってきたかな、と思う頃に布団に入ってみましょう。
寝る前にストレッチをする
脳や神経をしっかり休ませてあげることが良い睡眠に繋がるのはもうお分かりだと思いますが、そのための「予告」をしてあげましょう。
それがストレッチです。
ストレッチをすることにより、脳や神経に「もう休む時間だよ」と伝えてあげるのです。
これだけで布団に入るときには脳や神経は休む準備が出来ているので、良い睡眠がとれるようになるでしょう。
１０分でも３０分でも、自分の気持ちが静まる程度に行ってみましょう。
寝る前にPCやスマートフォンを見ない癖をつける
現代人には難しい習慣かもしれませんが、質の良い睡眠をとるには、ものすごく大切なことです。
PCやスマートフォンの画面の光が脳を刺激してしまうことは、よく言われていますよね。
それは事実ですし、だからこそ「PCやスマートフォンを寝る前には見ない癖」をつけることが大切になります。
メールや仕事などが気になる場合もあると思いますが、ここは我慢です。
我慢をしているうちに、そのうちその我慢がなくなり、癖となります。
良質な睡眠を取る事により、良質なメールの返信や仕事が翌日にできるようになるのです。
今では、多くの経営者の人たちは睡眠の１～２時間前にはPCやスマートフォンから遠ざかり、ベッドの傍にも持ち込まないようにするそうです。
それは全て、良い睡眠を確保するためなんですね。
仰向けで手足を伸ばした状態になる
ヨガには、「コーパスポーズ」という、仰向けで手足を伸ばした状態になるポーズがあります。
これは、たいていヨガのエクササイズの最後に行われるもので、リラックスの効果があります。
前項でお話ししたストレッチと共に、その最後にこのポーズを取っても、そしてもちろん布団の中に入って寝る際にこの状態になってもリラックス効果が得られます。
ノンカフェインの飲み物でリラックスする
寝る前はなるべくリラックスした状態を作りたいので、ノンカフェインの飲み物を中心に取るといいでしょう。
特に、香りのいいハーブティーなど、リラックス効果の高い飲み物がお勧めです。
カフェインの入ったコーヒーや健康ドリンクなども眠りを妨げてしまうので、避けたほうがよいでしょう。
寝酒代わりの飲酒も×。
アルコールの摂取により、夜中に目が覚めてしまうことも。
出典 快眠が“明日の美”を作る！？質の良い睡眠をとる方法
アルコールは睡眠の質が悪くなるので、絶対にやめましょう。
出来る限り部屋を暗くする
私たちの体は、朝起きたときに太陽の光を浴びさせてあげると良いと言われていますよね。
光を浴びると、脳や体が活性化されるからです。活動の準備を始めるのです。
では、寝るときに部屋が明るいと、どうなるでしょう？
寝るときに部屋が明るいと、いくら目を閉じていてもまぶたを通して脳に伝わります。
そうすると、脳が「朝」と勘違いしてしまい、体に活性化の準備をするように伝えてしまうのです。
そうすると、質の良い睡眠どころではなくなってしまいますよね。
できるだけ雨戸や射光カーテンを使い光を遮断し、豆電球を使いたい場合などは足元に置くなど工夫して、暗い環境で眠りにつきましょう。
悩みを睡眠に持ち込まない
意外に多いのが、睡眠前に悩みなどを考えてしまい、結果、その夢をみてうなされたり、翌朝スッキリと起きることができないケースです。
かと言って、悩みを考えるな、というのは最初は難しいかもしれません。
その場合は、寝る前までに紙に書きだしてスッキリしてしまいましょう。
家族などに話したりするのも良い方法です。
出来る限り、その日の悩みはその日のうちにスッキリさせ、楽しいことや嬉しいことを考えながら眠りにつきたいですね。
そうすることで、邪魔をされずに良く眠ることができるでしょう。
起きたらダラダラしないようにする
●朝の１０分間を大切にする
→起き抜けは、まだ脳はおきていません。
テレビやパソコンをつけても頭に入らず、ぼ～っとした状態が一日続く事もあるので、起きたらすぐに体を動かし、光をしっかり浴びてしっかり脳を起こすようにしましょう。
出典 質の良い睡眠をとろう
意外とたくさんの人が軽視しがちなのが、朝の時間です。
朝というのは、体内時計がリセットするきっかけになりますし、一日のリズムを作り出すことができます。
すると時間が来れば、自然と夜、眠くなり熟睡できるようになるので、朝の時間で生活リズムを安定させることは大切です。
質の良い睡眠をとると気持ちがいい
いかがでしょうか。
「質の良い睡眠」を取るためにあなたができることが見つかりましたか？
このように方法は沢山あるので、一気に全て試さなくても、少しずつ習慣化させることが大切になります。
夜にしっかりと質の良い睡眠を取り、翌日に質の良い仕事や生活をする。
これだけで人生が変わることもあります。
ぜひとも今夜からでも試してみてください。
また、もしあなたの仕事が上手くいっていなかったり、職場での悩みがあるのであれば「仕事ができない人の特徴とその対処法9つ」もあわせて読んでみましょう。きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。