睡眠不足を解消する方法10選
睡眠不足だ・・・とあなたは日ごろ感じてないでしょうか。
平日は全然寝てないから、休日はしっかり寝ておこう・・・なんてグダグダしていたら夕方になってしまっていた！という経験をしたことがある人は数えきれないほどいます。
これでは気分は最悪ですよね。
このように寝不足は日本人の国民的悩みの1つといっていいでしょう。
毎日完璧に睡眠がとれている人は稀で、ほとんどの日本人が多かれ少なかれ、睡眠不足に悩まされているはずです。
では、どうしたらいいのか。
そこで今回は睡眠不足を解消する方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
睡眠不足を解消する方法
早寝の習慣を身につける
まずは、早寝の習慣を身に着けるという方法で睡眠不足を解消するようにしましょう。
毎日残業で、どうしても寝るのが遅くなるというビジネスパーソンも、夜遅くまでゲームをやってしまい、結果として睡眠時間が少なくなるという人も、今日から早寝を始めてみましょう。
残業で寝るのが遅くなる場合でも、可能なかぎり早くに布団に入るのです。
会社から帰る電車の中で、「家に帰ってから、最短時間で布団に入るための段取り」を考えてみましょう。
それだけで、これまでより30分は早く寝られるはずです。
休日も生活のテンポと早寝の習慣を変えない
休日の過ごし方も、寝不足解消に密接にかかわってきます。
ありがちなのが「日頃の寝不足を休日に一気に解消しよう」と考え、朝寝坊をするというパターン。
これをやってしまうと、体のリズムが狂い、夜眠れなくなってしまいます。
その結果、翌日はいつもよりいっそうひどい睡眠不足になってしまうのです。
そうならないようにするためには、休日の前日は、あまり夜更かしせず、早寝の習慣を守って布団に入ること。
そして、休日の朝もいつもと同じか、それに準ずる時間に起床することです。
短時間の昼寝をする
もう1つの有効な方法が「昼寝」です。
ポイントは短時間にすること。
休日の昼間、何も予定がないことを幸いに、2時間も3時間も昼寝をしてしまっては、体のリズムはめちゃめちゃになります。
よく「休日に寝だめをしている」という人がいますが、実際は寝だめの効果はほとんどありません。
リズムが壊れる分だけ逆効果と言っていいでしょう。
昼寝は短時間のほうが、ずっと効果的です。
15分か20分ぐらいが目安。必ずアラームをかけてから、横になるようにしましょう。
仕事のある日でも、たとえば電車移動などの際に、10分か15分うたたねするといいでしょう。
それだけで気分がすっきりするはずです。
仮眠の質を下げる
先述でも触れましたが、睡眠不足で辛いからといって、しっかり横になった状態での昼寝をするのは逆効果になります。
横になって眠ると体が休息モードに入ってしまうので、起きた後の体のだるさが倍増します。
仮眠を取る時には、座った姿勢のまま机の上に突っ伏するなどして、仮眠の質を下げてやる必要があります。
質の低い仮眠を取ることで、頭は休められるのに体は起きたままという状態を作れるので、すっきりと目覚められるのです。
また、仮眠は最大でも15分にとどめること。
それ以上の仮眠は、姿勢にかかわらず体が休み始めてしまいます。
より良い眠りを得るために必要なのは入眠準備
仮眠はあくまでも対症療法です。
普段の夜の睡眠の質を上げなければ、根本的な睡眠不足解消にはなりません。
睡眠の質を向上するためには、夜寝る前の2時間を「お休みモード」にする必要があります。
激しい運動を控え、明かりを落として、リラックスできる音楽を聴くなどの入眠準備をしておくのです。
また、夕食は胃腸を休める準備として、脂っこいものや高タンパクのものを避け、消化のいい和食を取るように心がけてください。
休日の寝だめには要注意
よく、「最近睡眠不足だから休日は寝だめしようかな」と言う人がいますが、基本的に睡眠は「ためる」ということができません。
寝だめしようと意気込んでダラダラ過ごすと、寝過ぎてかえって疲れるという事態をも招きかねません。
また、生活リズムを崩す原因にもなり、平日の辛さを増してしまうことにもつながります。
寝だめはなるべく避けるべきでしょう。
しかし、平日の睡眠時間が3?4時間ほどしか取れない人は、休日にはそれより多くの睡眠を欲してしまいます。
その場合は、平日起きて過ごしている時間のうち2時間程度を目安に、睡眠時間を増やしてみてください。
平日6時に起きている人なら、休日には8時に起きる…という要領です。
しかし、あくまでも平日の睡眠時間確保を優先するようにしてください。
たくさん食べてゆっくりできる時間を作る
睡眠不足を解消する方法として、たくさん食べるようにする、ということがあります。
女性はダイエットを意識している人も多く、太りたくないという人が多いので少食主義で生活しているということも多いですが、食べる量が少ないということは十分な栄養が取れていないということにもなりますし、血の巡りや体の代謝が悪いということで冷え性にもなりやすくなります。
冷え体質の人というのは冷えない人に比べて眠りの質も悪くなるので、睡眠不足解消したいのであればたくさん食べて適度な運動して、代謝を良くするようにもしましょう。
また、たくさん食べた後というのは眠くもなるので、ゆっくりできる時間を作るというのも大事です。
たくさん食べてすぐに寝るというのは太りやすい行為ですが、睡眠を優先させたいのであれば、お腹を満腹にさせて寝る方法も考えてみましょう。
退屈なDVDや本を読む
睡眠不足を解消する方法として、退屈な気分になるものを取り入れていくということがあります。
楽しいものやワクワクするものは脳を活発にしてしまうので、睡眠不足を解消するどころか睡眠不足を加速させてしまうことにもなるものです。
ですからできるだけ脳を退屈にさせる、つまらない本やDVDをあえて選んで見てみるようにすると良いでしょう。
つまらないと眠くもなりますし、睡眠不足を解消することもできるものです。
また、できるだけ部屋を暗くしたり、ぼんやりとした間接照明を取り入れることも良いでしょう。
どんなに退屈な内容でも部屋が明るかったり昼間だと眠くもなりにくいので、部屋を暗くすることで寝やすいイメージにしてみると良いです。
カーテンを閉めたり電気を消したりして自分で眠りやすい環境つくりもしてみましょう。
カフェインを多くとらないようにする
睡眠不足を解消するには眠りやすい環境にしていくということも大事ですが、食べ物・飲み物で眠りやすくする、ということも必要です。
食べものでも香辛料が効いていたり、体の刺激になるようなものは眠りを妨げてしまうこともあるので、睡眠不足を解消したいのであればそういった刺激になる辛い物は食べないようにしても良いです。
また、眠気覚ましとしてよく飲まれるのがカフェイン飲料ですが、カフェインというのは緑茶やなどのお茶にも微量ながら含まれるものです。
ですから睡眠不足を解消させたいのであれば、意識してノンカフェインの麦茶などを選んでいくと良いでしょう。
寝る前に飲むカフェイン飲料でなくても、一日にたくさん摂取していれば積み重なって眠りにくくもなってしまうものです。
ですからそうした食べ物や飲み物も気を付けてみましょう。
ゆったりとした服を着る
睡眠不足を解消する方法として、衣服にも気を付けるようにする、ということがあります。
一見関係ないことと思われがちですが、繊維が良くないものは皮膚を刺激しますし、痒みも発生します。
痒みやざらつきを感じるようなものは寝ている途中で起きてしまう原因にもなりますし、睡眠不足の原因にもなるでしょう。
また、体をしめつけないものにすることも大事です。
フィットしすぎて苦しくなってしまうものであれば快適な睡眠を得ることもできないので、寝る時の服はゆったりとしたものを選ぶようにもしましょう。
ウエストはゴムになっているものにしたり、服は綿100パーセントになっているものを選ぶなどすると良いです。
寝心地の良さというのは着ている服の影響も受けるので、自分が心地よいと思えるパジャマを選ぶようにもしましょう。
睡眠不足を解消して悪い影響を取り除こう
いかがでしょうか。
睡眠不足を解消する方法は、そうなる前に対策をすることが最も効果的であり、
それ以外の選択肢はないといっても過言です。
そして重要なポイントは「生活リズム」です。
リズムがしっかりと整っている人であれば、時間がくれば朝目覚めますし、夜も眠くなります。
平日も休日も関係ないでしょう。
しかしこれが狂ってしまうと、寝なければいけないはずの時間に目が冴えてしまい、次の日に影響を与えてしまう・・・というのが睡眠不足を引き起こす王道パターンではないでしょうか。
まったく眠くないのに寝ようとするのは少し辛いものがあるので、リズムを正すため、最初は睡眠不足を覚悟して朝、時間通りに起きるようにすることも1つのやり方です。
無理やり強制して、規則正しいリズムへ方向転換するというわけです。
もちろん昼などに眠くなっても絶対に寝ないようにすることも重要です。
こうして生活リズムを安定させることができれば、自然と睡眠不足は解消されていくこと、間違いなしでしょう。
また、もしあなたの仕事が上手くいっていなかったり、職場での悩みがあるのであれば「仕事ができない人の特徴とその対処法9つ」もあわせて読んでみましょう。きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。