徹夜のコツと方法10選
徹夜をしなければいけないけれど、どうしても夜寝てしまう・・・、ちょっと仮眠をしようと思ったら朝だった、なんてことはよくある話です。
テストまで時間がない、課題が終わらない、やるべきことをやらなければいけない、と時間に追われているときは、睡眠を削ってまで何とか時間を確保しようとするものです。
徹夜はパフォーマンスが著しく下がるので、いくら時間を延長しても効率が悪く、生産性が上がりません。
つまり、普通に考えれば、徹夜をせずにしっかり寝て作業したほうが良い結果になるのは間違いありません。
しかし、時にはやはり必要に迫られるときもあるでしょう。
そこで今回は徹夜のコツをご紹介しますので、ぜひ参考にして、できそうなものは実践してみてください。
徹夜のコツ
筋トレをする方法
夜遅くなると人は体内時計の問題で、それほど疲れていなくても眠たくなってしまいます。
これに伴って動きは緩慢になる傾向になります。
短時間でよいのでスクワットや腕立て伏せなどで血流を強引に上げることで、体内の毛細血管に血液が行き渡ります。
この運動状態を脳が察知すると錯覚し、眠りから覚醒モードに切り替わるのです。
ハードな肉体労働による徹夜であっても、知らず知らずに動きは｢省エネ化｣し、昼間の動きに比べると運動量は下がっているものです。
要はギャップであり、体を動かしながら眠気を感じるのは、脳がその動きに慣れてしまっていることが原因なので、作業とは全く違う、酸素を多く取り入れるような動きを数分間するだけでも体と脳はリフレッシュします。
シャワーや洗顔をする
人体の皮膚にあるセンサーは脳に直接的に信号を送ります。
どんなに眠くても痛みや熱を感じるのはこの為であり、寝具に｢柔らかい肌触り｣が求められるのもこういう理由があるからです。
徹夜で眠くなった時に無意識に顔を叩いて目覚めようとするのは本能の一つです。
できればシャワーをして肌に強い温度変化を与えることで、肌から脳に刺激の伝達が行われ脳は覚醒します。
シャワーができる環境になければ洗顔でも効果はあります。
コツとしては熱いお湯と冷水を交互に肌につけてやることで、交感神経と副交感神経の両方が刺激され、神経が鋭敏になり眠気が取れます。
夜食には生の物を食べるようにする
人は脂肪やでんぷんを多く摂取するとインスリンが多量に分泌されて、血の巡りが悪くなり眠たくなることがあります。
食事自体は口を動かして味覚神経が刺激を受けることで一瞬目覚めますが、その後消化段階に入ると眠気が襲います。
低GI食品、低インスリン食品を摂取することが理想であり、加熱していない野菜だけのサラダやフルーツなどが夜食に適しています。
生のものは胃で消化されずに通過しますので腹持ちは悪いですが、その分眠気も起きずらいのです。
何も食べないことも眠気防止に有効と考えられますが、徹夜には疲労がつきものです。
なので、栄養をしっかり摂らないと、疲れによる眠気が発生してしまいますので、適度な食事は摂るほうがよいのです。
コーヒーを定期的に飲む
徹夜で仕事をする場合や勉強をする場合に、夜間に関しては1時間おきに休憩を行います。
休憩中に定期的にコーヒーカップ1杯分のやや熱めのコーヒーを飲む事で、ある程度の眠気を和らいでくれます。
コーヒーの中に入っている成分は、眠気覚ましの効果があります。
しかし、眠たいからと言ってあまり飲みすぎると、カフェインの成分の影響によって、かえって体に悪いです。
コーヒーで眠気を回避する際の注意として、数時間おきに一杯分のコーヒーを飲む事です。
数時間おきに一杯のコーヒーを飲めば、体調に悪影響を与えないです。
できれば冷たいコーヒーを飲むよりも、温かいコーヒーの方が眠気覚ましに効果的です。
マッサージとストレッチをする
夜間に仕事や勉強を行う場合には、体内の血液の循環が悪くなってしまうので、1時間おきに体を伸ばすなどのストレッチ運動をする事が大事です。
仕事中や勉強中に体がだるかったり、眠くなった時にその都度ストレッチなどの運動をする事で、脳や体が活性化して集中力が増します。
徹夜をしている間に眠たくなくなったとしても、血液の循環が悪くなる事を考えて、自分で体のマッサージをして血液の循環を良くする事で、徹夜の時間を上手く過ごす事ができます。
徹夜をしている時に、気晴らしにウォーキングをする事も有効です。
眠気覚ましのガムをかむ
どうしても眠くなった時は、机の上に伏せながら眠った場合にそのまま眠ってしまって、徹夜ができない場合が多いです。
眠くなった時は、眠気覚ましのためにコンビニなどで販売されているミントなどで出来た眠気覚ましのガムをかむ事です。
眠気を覚ます成分となるミントなどが、直接的に脳などを刺激して、夜間の間は眠たくなくなる傾向です。
コーヒーや運動などを行っていて、すぐに眠くなった時には眠気覚ましのガムをかんだ方が効果的です。
眠気覚ましのガムの場合は、ガムを買うためのお金は掛かってしまうが、ガムをかんだ直後に直ぐに効果が出ることが特徴です。
食事の量や内容を変えてみる
徹夜をするためには、食事の摂取量を少なくしてみてください。
人は、満腹になると血糖値も上昇してしまうため、どうしても強い眠気を感じやすくなってしまいます。
眠気に負けることなく徹夜したい人は、血糖値の上昇を抑えるためにも食事の摂取を少なくしてみましょう。
摂取する食事の量を、いつもと比べて半分程度に抑えることで徹夜しやすい体の環境に整えることができます。
また、夕ご飯は、糖分の多いごはん類やパン類、麺類、果物類を避け野菜や肉類を摂取すると効果的になってきます。
炭水化物は、血糖値を急激に上昇させてしまい、眠気を感じやすい環境を作りあげることになるからです。
どうしても徹夜しなければいけないときには、夕ご飯の量を減らしてみたり、食べることになる食品の種類を選んでみるとよいでしょう。
マウスウォッシュを使ってみる
徹夜のコツとして、マウスウォッシュを有効に活用してみてください。
マウスウォッシュで口のうがいを行うと、強い清涼感を得られるようになってきます。
口の中がさっぱりとしてくれば、眠気を払い落とせるようになり、無理なく徹夜することが可能になってくるのです。
特に、マウスウォッシュの中でも辛みが強い商品を利用すれば、眠気を覚ますことができるでしょう。
また、マウスウォッシュとともに、歯磨きを行うことで眠気を取り除くことが可能になってきます。
歯磨きを行うことで、口の中に刺激を与えることができ、目を覚ますきっかけを作れるようになってきます。
さらに歯ブラシをこまめに動かすことでも、手先から脳にダイレクトな刺激を与えることができ、脳の活性化を促せるようになるのです。
徹夜を行うためには、試してみてください。
アグレッシブな動画を観る
動画を観ることで、徹夜が苦手な方も起きていられるようになってきます。
動画の中には、鮮やかな色を使った芸術的なセンスにあふれたものありますが、鮮やかな色は脳を興奮させる働きがあるため、眠気も吹っ飛びやすくなるのです。
動画サイトの中には、気軽に観ることができる動画がたくさん存在しているので探してみてください。
また、動画の中でも車が走っていたり格闘技関連のものも脳の働きを高めてくれます。
速く走る車や格闘技など興奮できる動画を観るだけでも眠気を改善し、やる気を引き立たせてくれる効果を期待できるのです。
視覚からは、脳に大きな影響を与えることができるので、お気に入りの動画をいくつかチョイスしておくとよいでしょう。
どうしても眠気が取れないときには、動画サイトに登録し有効に利用してみるとよいです。
ロックやパンクを聴いてみる
音楽を聴くことでも、徹夜しやすい状態に整えやすくなってきます。
音楽は脳を揺り起こす効果も高くなっているので、徹夜に挑戦したもののギブアップしそうなときに最適になってくるのです。
音楽の中でも、ゆったりとしたリズムのものは、逆に眠気を誘うことになってしまうのでジャンルの選び方に気を付けてみてください。
ジャンルとしてロックやパンクなど、激しいリズムを刻むタイプのものだと、脳を活性化する働きも強く徹夜しやすくなってきます。
また、ロックやパンクを聴くときに、ヘッドホンやイヤホンをすることで大音量で聴くことも可能になってきます。
ヘッドホンやイヤホンを装着すれば、夜間でも近所を気にせずに思いっきり大きな音で音楽を聴くことができます。
より大きな音で音楽を聴けば、そのうるささに眠気もすっきりと吹き飛んでしまうでしょう。
徹夜の限界には挑戦しないようにしよう
いかがでしょうか。
今回ご紹介したことを実践すれば、ある程度徹夜のコツをつかむことができるでしょう。
しかし、基本的に徹夜というのは本来の体のリズムや機能を狂わして、活動するということになるので、間違いなく悪影響を及ぼします。
いくらコツをつかんだからといって、その限界に挑戦したり、むやみやたらに徹夜を繰り返すことは絶対にやめましょう。
始めはいいかもしれませんが、それが癖になってくると、自律神経がおかしくなって、明らかに体に不調が表れ始めます。
そうなってからでは、普段の体調に戻すことはとても難しいので、できることなら徹夜はやめるようにして、どうしても必要に迫られたときだけにするほうが無難だと言えます。
また、もしあなたの仕事が上手くいっていなかったり、職場での悩みがあるのであれば「仕事ができない人の特徴とその対処法9つ」もあわせて読んでみましょう。きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。