朝起きれない人がパッと気分よく目覚める方法
by Szift
ジリリリリリ！
あなたは起きる時間になったら、パッとスッキリした気分で起きることができたらいいなと感じたことはありませんか？
「うーん、あと5分だけ・・・」
と、ついつい二度寝をしたり、布団の中でダラダラしてしまっていないでしょうか。
気がついたらもう遅刻寸前！
身支度もそこそこに慌てて家を出た経験をしたことがある人は少なくないはずです。
時間がきたらパッと目が覚めて、しっかりと朝食を取り、一杯のコーヒーをゆったり飲んで身支度する。
このリズムが作れると、朝からバタバタして疲れずにすみますし、1日の活力が湧き出て気分も良くなり、「おはよう！」と爽やかに挨拶できるようになります。
それだけ「目覚め」というのは大切なのです。
そこで本日は朝起きれない人が心がけたい朝起きる方法をご紹介しますので参考にしてみてください。
【目次】
・朝起きれない人が起きる方法
・朝起きれない人の特徴
・朝起きれない理由
・朝起きれない病気
・朝起きれないときの対処法
・朝起きれない人を起こす方法
出典
朝起きれない人が起きる方法
- 光でスッキリ起きる
- とにかく早く寝るに尽きる！
この2つのポイントをおさえておくとスッキリ爽快な目覚めができるようになります。
スッキリ起きるには音ではなく光で起きる
朝起きる時に目覚まし時計やケータイのアラームなどを利用していると思います。
毎朝の目覚めはいかがですか？
「もう朝か・・・」と少し不快な気分で起きていないでしょうか。
そんなあなたは光で起きる方法を試してみましょう。
寝ている時に光が当たると、その刺激で深かった睡眠が徐々に浅くなりパッと目が覚めやすい状態になります。
目覚ましなどで起きると、睡眠が深い状態から一気に目覚めさせるのでどうしても寝足りない感覚があったり、倦怠感が残ったりする可能性が高く良い寝坊対策とは言えません。
カーテンを開けて寝るなどで朝、光で起きることは目覚めを良くするのにとても効果的なのですが、カーテン開けっ放しはちょっと・・・という人や、日が昇る前から起きなければいけないときなどありますよね。
そんな時は「光を当てる目覚まし時計」がオススメです。
この時計は起きる30分前から徐々に光を当てていき、
睡眠が浅くなったときに小鳥のさえずりのような静かな音で目覚めを促すものです。
これで朝の目覚めが良くなったというデータもあるようです。
また、光を浴びるのは睡眠のリズムを整える効果があります。
睡眠障害やうつ病を治療する「光療法」というのもあるぐらいなので、光の刺激がもたらす効果を侮ってはいけません。
朝起きれない人はとにかく早く寝る
朝起きるためには、早く寝る。
早く寝れば、朝が早くてもスッキリ目覚めることができる。
これが最も効果的でシンプルな方法です。
「だけどそれができればなぁ・・・」
とあなたは感じたかもしれませんね。
早く寝るにはリズムが大切です。
つまり決まった時間に寝るようにし、決まった時間に起きるようにすることです。
そして寝る時間と起きる時間は、レム睡眠とノンレム睡眠を意識して定めます。
- レム睡眠・・・浅い睡眠
- ノンレム睡眠・・・深い睡眠
人はこのレム睡眠とノンレム睡眠を1時間30分ごとに繰り返しています。
（※個人差あり）
一晩でだいたい3回~5回ほど繰り返します。
そして目覚めるのにベストなタイミングは眠りの浅いレム睡眠時です。
12時に寝たとしたら、6時か7時30分が睡眠時間も眠りの浅さもいい状態という具合です。
この周期を知っておいて、寝る時間と起きる時間を決めておけば、
眠りが深い状態のときに目覚まし時計で引きずり起こされるような嫌な目覚めを防ぐことができます。
朝起きれない人の特徴
カフェインの過剰摂取
朝起きれない原因の１つとして、カフェインの過剰摂取が考えられます。
カフェインには覚醒作用があるので、夜眠れなくなり、朝起きれないという事態に陥るわけです。
特に男性はコーヒーをよく飲む方が多い傾向にあります。
朝の朝食代わりに、職場でも水の代わりにとゴクゴクと大量に飲む人もいます。
そういったコーヒーの飲み方だと、1日を通してもカフェインをとりすぎてしまうことになります。
そして、カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶やチョコレートにも含まれるので注意が必要です。
自分はカフェインのとりすぎだと感じる方は、コーヒーであれば1日に３杯くらいにとどめておくのが良いでしょう。
夜遅くまでパソコンやスマホをしている
朝起きれない人は、パソコンやスマホのしすぎが原因の場合があります。
特に今は職場でもパソコンを使うことが増えてきています。
事務の仕事でなくとも、パソコンを使わない仕事の方が珍しい程でしょう。
スマートフォンの普及により、大抵の人は家に帰ってもLINEやゲームをするので、スマホやパソコンに向かってしまいます。
短い時間であればよいのですが、SNSやネットサーフィン、そしてゲームはついつい時間がたってしまうものです。
パソコンやスマホのライトで体が今は昼だと勘違いし、夜眠れなくなります。
朝起きれるようにするためには、寝る前はスマホやパソコンは控えると良いでしょう。
1日の生活リズムを考えていない
1日の生活リズムを考えていないと、朝起きれないということに繋がります。
どういったことかというと、定年した人などは時間に縛られていないので、好きな時間に好きなことが出来ます。
それは良いことなのですが、例えば昼寝をしすぎたり、朝も二度寝をしたりと、生活のリズムがバラバラになるわけです。
朝起きれないと、1日が気持ち良くはじまりません。
また朝日を浴びないことになるので、体内時計が狂います。
そしてダラダラと好きな時間に好きなことをして、1日が終わり不規則な生活リズムとなってしまいます。
対策としては、例えば朝ドラを見ると決めたりして、朝することを何か１つ習慣化すると良いでしょう。
朝起きれない理由
質のいい睡眠を取ることができていない
いわゆる睡眠の質と呼ばれるものが低下してしまっていると、朝起きづらくなってしまいます。
ぐっすり眠ることができれば短時間の睡眠でもすっきりと起きることができますが、逆に睡眠の質が低くなるといくら寝ても身体の疲れを取ることができません。
これは深い睡眠であるノンレム睡眠をいかにして取ることができるかどうかにかかっています。
ストレスの消去、ホルモンの分泌のためにもノンレム睡眠は重要です。
しかし夜遅くまでテレビを観ていたりカフェインの飲みすぎで精神が興奮状態になってしまっていたり、寝る前に激しい運動をしたり暑いお風呂に入って交感神経が刺激されてしまうと、うまく睡眠を取ることができなくなってしまいます。
結果ノンレム睡眠が足りなくなり、朝起きれなくなってしまうのです。
セロトニンが不足している
セロトニンというのは身体を司る神経伝達物質の一つで、精神の安らぎを与えるための幸せホルモンと呼ばれていますが、このセロトニンが足りなくなってしまうとうつ状態や不眠症に陥りやすくなります。
食欲のコントロール、快楽への依存性の抑制など、セロトニンが正常に働いていれば健全な精神を保持することができるのですが、分泌量が低下するとストレスや不安を抱え込みやすくなり、寝付きにくく起きづらくなってしまうのです。
朝に覚醒しづらくなるのはまさに、睡眠中のセロトニン分泌が足りないせいです。
セロトニンは日光を浴びたり、適度な運動をすることで増やすことができます。
体内時計が狂ってしまっている
体内時計がリズムよく働いていれば、日中動いた後に夜はきちんと眠くなり、そして朝になると覚醒をしてくれます。
しかし夜更かしをしていたり休日は昼間まで寝ているような不規則な生活を送っていると、この体内時計が狂ってしまうのです。
体内時計が乱れてしまうと、朝起きれないだけではなく夜も眠くならなくなったり、興奮状態のまま徹夜することもできるなど睡眠障害を引き起こしてしまう危険性も出てきてしまいます。
体への負担は絶大です。
夜眠くなって朝きちんと目覚めることができるようにするためには、規則正しい生活を送って体内時計を正常化させることが大切になります。
朝起きれない病気
起立性調節障害の病状とは
朝、起きられない病気として、自律神経とホルモンが関係している起立性調節障害という病気があります。
思春期の子供に多い病気ですが、大人になってからも症状が残っているケースもあります。
健康な人間は、横になって寝ている状態から、パッと起き上がっても下半身の血管が収縮して、上手く起き上がることができます。
しかし、起立性調整障害は、下半身の血管が収縮せず、上半身に血液が運ばれにくくなり、立ちくらみやめまいが起きてしまいます。
原因は、不規則な生活やストレス、ホルモンバランスの変化などが挙げられます。
ゆっくりと時間をかけて起き上がり、焦らないことが大切です。
睡眠相後退症候群の病状とは
睡眠障害の病気の中でも最もポピュラーなものが睡眠相後退症候群で、毎日のリズムが崩れて朝に起きられなくなってしまう病気です。
長い休みの後に、夜更かしをするリズムが身に付いてしまい、朝にスムーズに起きられず、昼間に眠気が訪れ、体が疲れてぐったりすることはよくありますよね。
しかし、こんな症状が長い期間続いてしまうと、つらいものです。
ひどい症状からは、やる気が起きない、食欲が出ない、気分が悪くなるなどの病状を伴うこともあり、うつ状態になってしまうこともあります。
不登校や引きこもりなどの原因にもなりますので、安易に考えるのは危険かもしれません。
内科受診で、病気を発見することが大事
朝に起きれないということは、つい、生活リズムが整っていないのではないか、自己管理ができていないと考えてしまいがちですが、目に見えるような病気ではないため、本当の苦しみを、他人にわかってもらいにくいと言うつらい病気でもあります。
精神的なストレスから、うつ病を発症したり、心の緊張が続き、睡眠障害へと発展してしまったりするケースもあります。
また、女性では月経の周期で、睡眠障害を伴うこともあります。
婦人科での受診で改善しますので、無理せず、相談することをおすすめします。
また、睡眠障害とは別の病気が隠れている場合もあり、「起きられないだけ」と自己判断するのは止め、近くの病院への受診することが良いでしょう。
朝起きれないときの対処法
セロトニンを増やして質の高い睡眠を取る
朝なかなか起きられない、目覚めが悪い、そんな人はどうすればすっきりと起きることができるのでしょうか？
すっきりと朝起きるためには質の高い睡眠を取らなければなりません。
そのためには神経伝達物のひとつであるセロトニンを増やす必要があります。
セロトニンは太陽の光を浴びると活性化されます。
日が沈んだ後や睡眠中では分泌が少なくなるので、朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。
リズム運動もセロトニンを増やすには効果的です。
太陽の光を浴びながらウォーキングをすれば一石二鳥になるのでおすすめです。
食事でセロトニンを増やすのならトリプトファンとビタミンB6を積極的に摂るように心がけましょう。
生活習慣を見直してみる
朝すっきりと起きるためには生活習慣を見直す必要があります。
ベッドに入ってからも携帯電話を眺めていませんか？
それでは脳が活性化されて質の高い睡眠をとることができません。
起きるためにはぐっすりと寝ることが大切、就寝時間寸前まで携帯やテレビの画面を見ているのならそれは辞めておきましょう。
暴飲暴食は睡眠の妨げになります。
就寝時間から２・３時間前には食事を終わらせ、消化器官を休ませておきましょう。
体を温めることも大切です。
お風呂に入ってじっくりと体を温めれば筋肉もほぐれ脳も落ちつくので質の高い睡眠を取ることにつながります。
とにかく起きるようになりたいのなら目覚め方に工夫
セロトニンを増やすのも生活習慣を見直すのも重要ですが効果がでるには一定の時間が必要です。
ひとまず朝決まった時間に起きられるようになりたいと思うのなら目覚まし時計を枕もとに置かずに少し離れたところに置きましょう。
布団から出なければいけないところに設置するのが効果的です。
ただしあまり遠いところに置いていては鳴っていることすら気づかない可能性もあるので、近い所から遠い所へと複数個置いておく必要があります。
カーテンを完全に閉めるのではなく、朝日が入ってくるよう少し開けておくことも効果的です。
こうすることでセロトニンを増やすことができますし、太陽の光が交感神経を刺激して睡眠から起床への合図になるので朝日とともに起きることが可能になります。
朝起きれない人を起こす方法
不快感を与えて目覚めさせる
朝が弱い人というのは、どんな手を使ってもなかなか気持ちよく目覚めてくれないものですよね。
目覚まし時計は勝手に止めてしまうし「起きて」と声をかけると不機嫌になるし、だからと言って起こさないままにしておくと「なぜ起こしてくれないんだ！」なんて逆ギレされることだってあります。
そんな相手を起こすには、とにかく相手の嫌がることをしてみるのも一つの手です。
例えば苦手な食べ物の匂いを嗅がす、不快な音を枕元で鳴らす、あるいは害にならないスプレーを吹きかけてみるといったことです。
もちろん相手は嫌がるでしょうが、起きないあなたが悪いのだと開き直ってしまいましょう。
ご褒美と引き換えに起きてもらう
朝なかなか起きられない人や寝起きの悪い人に気持ちよく起きてもらうために、ご褒美を約束すると自力で起きようという気になってくれる可能性があります。
朝起きられない人とはいえ、誰かに起こされるのではなく自力で起きられるようになるのが理想なわけですから、いかにして起こすかよりもどうやって自分で起きてもらうかを考えたほうが手っ取り早いです。
そこで例えば自分で起きることができたら、お小遣いアップだとか食事をごちそうだとかのご褒美を設定するのも良いでしょう。
こうして自力で起きる習慣をつけるのです。
寝坊は甘えだと自覚させる
何度起こしても起きない人は、いつだって起こしてくれる人がいるからと心のどこかに甘えがあるのです。
もし仮に朝寝坊をすれば何か本人に災いが起こるとでもなったら、いくら朝の弱い人でもどんな手を使っても必死で起きようとするはずです。
ですので朝寝坊によって学校や会社に遅刻するなどの日常生活に支障がでるとなれば、本人も起きようと自覚することでしょう。
そこで一度無理に起こすのを止めてみるのも手です。
寝ている本人はいつも起こしてもらえると甘えがあるのですから、心を鬼にして放っておくのです。
そうすることで起こしてくれる人のありがたみがわかる場合もあるでしょうし、本人にとっても良い薬となるでしょう。
朝起きれないのは悪い習慣になっているから
朝起きれない原因はおそらくあなた自身がよくわかっているはずです。
テレビやゲーム、付き合いの飲み会などでの夜更かしが主な理由なのではないでしょうか。
また、次の日は休みだからといって、昼前まで寝てしまい夜眠れなくなる・・・。
こんなことを繰り返していませんか？
朝、いい気分で目覚めるというのは1日に良い影響を与えます。
「今日も仕事か。嫌だなぁ」なんて思いがちな人はもしかしたら睡眠が原因になっているかもしれません。
それを改善するために一度睡眠のリズムを取り戻した生活をしてみてはいかがでしょうか。
もしかしたら「最近、すごく元気ですね！」なんて言われて効果が実感できるかもしれませんよ。
また、もしあなたの仕事が上手くいっていなかったり、職場での悩みがあるのであれば「仕事ができない人の特徴とその対処法9つ」もあわせて読んでみましょう。きっと今までの悩みや問題が一瞬で解決できるキッカケをつかむことができるはずですよ。